哑铃怎么练腹肌

一、怎么用哑铃锻炼腹肌呀

你好，本人健身教练. 这是我给家庭健身人士开的健身计划，你会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

二、该怎样用哑铃锻炼胸肌

胸肌是全身上下最难练的部位。

你可能对他的认识还不够，练胸肌首先要练三角肌，俗话说得好：没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌，然后是胸廓（既胸肌延伸的范围），上胸肌，下胸肌，中缝，最后是厚度。大重量，低次数，长位移，多组数。

没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。

要是有的话那重的给谁玩？ 1:25公斤哑铃应该是单手的吧。如果不是，就去换个重的。

轻的拿来练是浪费生命。我记得个口诀。

大重量，低次数，长位移，多组数。没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。

别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。要是有的话那重的给谁玩？ 2：组间放松（捏捏，揉揉，甩甩，反正就是不让它绷紧） 3：除了跑步可以天天跑，腹肌要天天练之外，其他肌肉全部2--3天练一次。

因为肌肉的生长时间约为48小时。中间间隔的时间你别以为浪费了，其实肌肉还在偷偷地长。

4：戒掉宵夜，零食。这都是不好的习惯，就算你不练肌肉也要戒。

当然这东西不是说戒就戒的，要看你的毅力。我看你就行。

5：多吃蔬菜水果，高蛋白的食物如鸡蛋，豆奶，牛肉，鱼，金针菇。 6：胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点，等你坚持一段时间以后，自然就有经验了。

别在初级阶段老是去问别人怎么练，应该先坚持一段时间。就好像背单词，刚开始你就一直认为自己不行，坚持不下去就老是问别人，其实你从来都没开始背。

7：休息好，一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的。 8：练肌肉是个漫长但有趣的过程，希望你不要把它当成负担，细细品味。

体验肌肉一天天长大的喜悦。

三、哑铃可练腹肌吗

问这个问题，估计你是在家里面锻炼吧。

其实只要坚持腹肌一下就能锻炼出来，不过要成形，那最重要的是要少舍入高脂肪高淀粉类食物，不然从上想下数第2、3、4组腹直肌会被脂肪覆盖。给你提供几种在家就可以锻炼的方法。

首先，需要准备10KG哑铃一副，海绵垫子一张，健腹轮一个，护膝一副。做仰卧起坐有个注意就是，脚不能固定，大腿和小腿成90度角，双手抱哑铃于胸前，上半身起，下半身不能动，1秒起，1秒落。

这样既可以锻炼腰腹的力量，又可以式腰腹肌肉的体积增大。再来就是腿打直、固定，快速起落（不抱哑铃，手放于耳处，臂尽量展平），起的时候脸离大腿越近越好。

这样能快速的成型，但是对力量没有帮助。做完以上动作之后可以马上完成几组空中蹬车，动作越慢越标准越好。

最后就是健腹轮，我现在只能跪着做，对上半身的，腕、肘、肩、背、尤其是腰腹的帮助相当大，不过个人感觉难度也比较大。方法如此视频（ http://video.sina.com.cn/v/b/21502626-1298317501.html）我简单为你制作了一个简单的训练计划。

希望能帮助你。星期一（胸，腹）90度角哑铃推举 20次6组仰卧起坐 30次4组空中豋车 10次4组健腹轮 10次3组星期二（背，肱二头肌）高位俯卧撑 40次4组标准俯卧撑 20次5组星期三（休息）星期四（胸，腹）90度角哑铃推举 20次6组仰卧起坐 30次4组空中豋车 10次3组健腹轮 10次3组星期五（背，肱二头肌）高位俯卧撑 40次4组标准俯卧撑 20次5组星期六（腿，臀，腹）深蹲 25次4组仰卧起坐 30次4组空中豋车 10次4组健腹轮 10次3组星期日（休息）如果有问题可以继续问我，或者加我QQ，我们相互交流。