一、如何锻炼腿部

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。

股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。

这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。

前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。

如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。

意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。

以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。

提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。

脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。

当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。

然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

二、青少年如何锻炼大腿肌肉

正确的锻炼： 胸部：A：（外侧翼中部、下缘沟、中间沟） 1。

平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3。

双械两臂屈伸（稍宽握） 4。俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5。

重锤拉力器夹胸 6。坐姿器械椅夹胸 B：（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟） 1。

双杠两臂屈伸（中握距） 2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3。

平卧推举（中握距） 4。俯卧撑（中握距，手脚同高） C：（下缘沟、外侧翼中下部 ） 1。

下斜卧推 2。下斜飞鸟 3。

俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4。 平卧推举（中握距） 背部：A：坐姿颈前下拉 B：坐姿颈后下拉 C：哑哑铃俯立划船 D：俯立正握上拉 E：颈前宽握引体向上 F：坐姿对握平拉 G：俯卧挺身 H：硬拉 肩部：A：直立推举 B：坐姿颈后推举 C：哑铃前平举 D：哑铃侧平举 E：提铃耸肩 F：哑铃俯身飞鸟 肱二：A：杠铃弯举 B：坐姿斜托双臂反握弯举 C：站姿哑铃锤式弯举 D：坐姿哑铃交替弯举 E：站姿拉力器单臂反握弯举 F：俯坐弯举 肱三：A：站姿双臂胸前屈肘下压 B：仰卧后撑 C：仰卧屈臂上拉 D：坐姿单臂颈后臂屈伸 E：窄握推举 F：俯立臂屈伸 腿部：A：颈后深蹲 B：斜卧负重腿举 C：腿弯举 D：腿伸展 E：剪跨 F：坐姿提踵 注意： 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为：用力时呼气，恢复时吸气。

充分的休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48个小时以上。

合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质（一般运动人士蛋白质摄入量为：1。5~2。

0克/公斤体重。 最后祝您锻炼成功！。

三、如何锻炼大腿

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

要想使大腿苗条，

运动量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平，充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

参考资料：

四、怎么练腿部肌肉

1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15~16次。

在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。

这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 （2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。

然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10~15次。 （3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。

然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15~16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。