腰背肌功能锻炼

一、腰背肌功能锻炼的方法有哪些

骨质疏松症患者锻炼腰背部肌肉可增加肌肉力量，稳定脊柱，减轻脊柱的变形，缓解疼防止骨折的发生。

其锻炼方法如下所述。仰卧位锻炼法 ◎三点支撑法：用头部及双足将身体支撑起，使腰背部呈弓形，尽可能后伸。

◎四点支撑法：用双手及双足支撑身体，使头部、背部、腰部呈“拱桥”形状。本方法适合于年龄较小、体力较好者。

◎五点支撑法：用头部、双肘及双足（共五点）支撑身体，使背部、腰部、臀部、双下肢离开床面，身体呈弓形。以上均可反复锻炼。

俯卧位锻炼法 ◎抬头挺胸：俯卧于床上，双上肢平放于身体两侧，掌心朝上，同时抬头挺胸，使头、胸及双上肢离开床面。 ◎下肢抬起：双下肢伸直并尽量使其向上抬起。

双下肢可交替抬起，也可同时抬起。 ◎飞燕点水：头、颈、胸部及双下肢同时离开床面，仅有腹部与床面接触，身体呈“飞燕点水”姿势。

下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法： 1.腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3.“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20~40次。 4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

反复锻炼 20~40次。以上方法于睡前和晨起各做一次。

（1）消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。（2）加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。

（3）休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

（4）改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。（5）止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5~10ml作痛点注射，5~7天1次，3~4次为一疗程。

（6）针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。（7）止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。

慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。（1）保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。

在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。

当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。（2）加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。

肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。（3）劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。

注意技术革新、改进操作方法。（4）注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。

急性腰扭伤患者应彻底治疗。慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80~100次。

⑤弹拨痛点10~20次，然后轻轻揉按1~2分钟。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一；强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。 1。

腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2。回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3。

“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

这种方法就是大家俗的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。 4。

“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期。 5。

增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等。注意：腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。