公路车骑行姿势

一、公路自行车标准骑行姿势

设定正确标准的自行车骑乘姿势-越野山地车/公路车新手入门 1 坐垫角度 2 坐垫高度 3 坐垫的前后位置 4 龙头的高度长度 5 煞车把角度 6 煞车把手位置 7 把手宽度 8 总结很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。

因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。其实只要参考以下简单的“设定一撇步”，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地‘服侍’你喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：坐垫角度首先先调整最简单的坐垫角度。

坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。不过坐垫得角度绝不是死板板的。

比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵。

二、如何掌握正确的公路车骑行姿势

决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。

有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如，精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这一些是件非常于掌握难的事，在此介绍公路自行车的骑行姿势，供作参考，希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。

■伸直背部和手臂时，肩关节的角度呈110~120度的范围，这是有经验选手所采取的基本托架位置。■以最快的速度骑行时，肩关节的角度呈90度左右，肘关节的角度在90-120度的范围时，最能发挥力量。

■肘关节的弯曲小时，需用手腕力量上坡时，减少踩踏的负担。■把腹股斜压在鞍座先端，坐骨覆盖鞍座，用腰周围的筋肉来踩踏。

■手腕保持伸直，用手掌压着托架，防止腰向前滑。起上半身，避开对腹部的压力，保持顺畅的呼吸。

■增加膝关节的弯曲度时，上半身的弯曲度也增大，可以减少空气的阻力，同时利于上半身力量的传递，但是增加腰部及背部的疲劳。■脚脖子的角度呈90~120度范围时，最能发挥踩踏力，膝盖和小腿肚也不易疲劳。

■经过训练，能做到踩踏时脚后跟不向下，当膝盖周围的肌肉感到疲劳时，鞍座以2毫米的单位提升。公路乘骑时握把的位置最好在90~110度 ◆在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素，尤其是速度超过时速40km时，人本身的"马达"所发生的200-350瓦的能量的一半以上，消耗在对空气的阻抗。

集体比赛时跑在先头，或者单独练习时，最能感觉到倾斜脖子及把头向下将可大大减少空气的阻力。等到速度得到进一步提高时，腹部被压迫感到呼吸变困难，同时腰周围的筋肉的负担增加了，此时骑手都会希望降低手把，以便减少空气阻力的姿势来奔跑。

其姿势的标准一般为110-120度。 ◆按自已的情况奔跑，或者有氧运动等健康为目的的骑行者，建议采取呼吸舒畅，减轻对腰部的负担的姿势，调整托架至当伸直背部和手腕时，肩关节的角度在90-110度的范围内。

虽然调整了手把，但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。想慢慢踩车时推压托架来支持上半身，轻松地踩车，这种方法在比赛过程中也常被采取。

鞍座高低的调整 ◆要重视膝盖上方之肌肉的疲倦膝盖上方之肌肉感到疲倦，想伸直脚来踩车时，把鞍座降低2mm左右，然后踩踏2小时左右，若觉得可行的话，踩踏 2-3个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值（即股下尺寸 X 0.885）时，对脚的负担会加大，要习惯这种高度约需2-3个月。

已踩踏一个时期，姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。

踩踏达到一定水平，可提高鞍座，但是每次不得超过5mm，并从负荷较小的平地上开始踩踏。 ◆过高的鞍座易引起劳损曲柄下到最低点时，由脚指站立的踩踏，小腿的肌肉和胫部的肌肉容易疲倦，同时绷紧了的大腿肌肉和筋有时会引起炎症。

另外，当踩踏时，坐骨会上身上下动的人，有时可能会成为引起腰痛原因。 ◆鞍座的高度的微小变化也会使人感到疲劳度的变化有些专业选手，鞍座的高度变化1~2毫米都会感觉到异样，就拿个人的数据来对照并调整好。

公路一般路面变化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基本是旋转力。踩踏的负荷比山地车小，因此虽然到达了比赛比季节，也不必要把鞍座高度上下调整至10毫米之多。

若把鞍座高度改变5毫米，初学者也会有感觉，如膝盖周边的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲劳度有了变化。鞍座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885，光着脚打开两脚约15公分，股间放书等，然后量从地上至股下尺寸）。

股下尺寸X0.885=鞍座高度的最大值（从旋转轴中心点至鞍座上面的高度）。车把立的调整老骑手虽然腹部被压迫，从而增加心肺机能的负担，但为了减轻空气的阻力，采取上半身低下的姿势，使肩关节角度保持在110-120度。

但一般骑手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿势。 ◆调整车把立的高度上半身的弯曲度的微调整，通过车把立的上下移位来进行。

提高车把立则背部的弯曲度变浅，可以避免对腹部的压迫，但缺点是力不易传递到车。相反降低时压迫增加，但力较易传递到车。

考虑比赛时间和心肺机能等，根据自身情况决定车把立的高度。对一般的骑手，建议最初把车把立上下移位1cm左右，体验一下对腹部的压迫，对背部和手腕的疲劳度的不同感觉等，加深理解后，每移位5mm，把车把立调整至疲劳少，并能较易传递力的位置。

Drop bar及车把立突起部位的调整 ◆Dropbar的调整先在进行接近比赛速度的练习中，寻找下述三个姿势中最适合的位置。 drop bar上方的直线部位：drop bar上方之直线部位的握把位置，由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。

刹车杆的托架：由drop bar的reach和drop 的弯曲来调整。寻找当肩关节的角度呈90度左右，肘关节的角度在90-120度的范围时，最容易拉的位置。

托架固定在手掌较易握的角度上。 drop bar的下方：drop bar的下方的握把的位置，由reach和drop和夹子来调整并固定。

若想保持手掌的稳定性，采取与地面平行的位置；若想拉紧一些则降低bar的后端。所有的骑行与上述三部分相对应。

◆车把立突起部位的尺寸的改变改变。

三、骑自行车的正确姿势是怎样的

一，座垫角度：

有一种很流行的错误装配，把座垫大幅度前倾，这是新手最容易犯的错误，骑久了手臂会异常疲劳，因为大幅度倾斜的座垫让你无法正常坐稳，必须靠手臂的支撑，让你不至于滑下来，这样的骑姿导致的就是用手玩命撑住车把，把臀部搭在座垫上，完全错误的重量分布，手臂怎么能不疼呢？所以正确的座垫角度是基本放平，要想前面低，最多稍微低一丁点，大幅度倾斜绝对是错误的了.5-10度的后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕。

二，座垫高度：

除去下坡赛车等特殊地型车种，一般来说座垫高度的设定就是跨下长度乘以0.886，注意这个跨下长度是要测量穿鞋后的，如果嫌麻烦，就把踏板放在低处，坐在座垫上，脚根踩踏板腿正好伸直，脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲（70-80度），这个高度基本就算合适了，注意，要穿着鞋.

座垫千万不能太低，否则骑行中你的腿无法正常舒展，局部上有些肌肉用不到力，而有些地方却持续地高强度施力，容易造成疲劳和损伤，而且也骑不快.

反过来，座垫太高也是不对的，尤其是膝关节高频率地反复锁紧还会造成运动损伤.

三，座垫前后位置：

把踏板放在一前一后水平的位置，脚掌踩上前踏板，这条腿的膝关节向地面做垂线，正好通过踏板轴，就说明座垫在前后距离上处于基本位置了，再根据个人踩踏发力的习惯在这个基础之上稍做前后调整就可以了.

四，先装座垫，再配把立：

如果先随便买一根把立，再通过调整座垫位置来适应把立，那一切就都弄反了，如此颠倒过来的后果就是你的座垫不是依靠踩踏来安装的，而是依靠把立来安装的，你上身的姿势虽然有了保证，但坐位和踩踏就无法调整了.

所以，一定是先装座垫，再选配把立，千万千万别颠倒过来.车把比车座高10公分左右。

四，选择适当的速度

一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应何持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

四、怎样掌握骑自行车的姿势和方法

掌握骑自行车的姿势和方法，应注意以下几点：（1）要选好车的尺寸，踏板和车座要和人高矮相适宜。

（2）骑车时上体要稍前倾，两臂伸直，两眼平视。（3）踏车时要用脚前掌，身体不要左右摇摆，保持身体平衡，上坡和逆风时上体要前倾，下坡或顺风时，上体要正直。

（4）呼吸要与车速配合，最好采用腹式呼吸的方法，用鼻腔呼吸，吸气时鼓腹，可使膈肌下降，让肺脏吸进更多的空气；呼气时收腹，使肺内气体充分排出。（5）避免张口呼吸，防止尘土进入口腔。

（6）骑自行车要注意安全，人多或过交叉路口时要推行。（7）要经常检查刹闸、车铃是否有效，车座是否舒适。

五、公路车骑车花式技巧

蝈蝈洗头用飘柔：你好！首先我给你讲解一下，双手离把和人的关系不大，主要与车有关，只要前叉是正的，前后轮在一条线上，刹车（变速）线管不是太紧.不会双手离把的人10分钟绝对能够学会，现在几百块的民用车的前叉，前后轮多多少少有点偏，所以有些人总是不会双手离把. 我想你可能是想学习怎样持续的把前轮提起来骑吧.首先也要看车，山地车中的硬车架的车是最容易的，全减震车架的车是最难提的了.方法为：要有一定的速度，然后突然重心拉后，手把把横拉起来蹬踏就行了.技巧：初期练习的时候最好把坐包放到最低，蹬踏主要以轻档为主.注意：手提龙头只是辅助动作最后，要多练习才行.祝你成功~！希望我的回答对你有所帮助。

六、公路自行车运动的骑行姿势与踏蹬技术

简单地介绍完骑行装备之后我们就要上路了，对于观众们来说，想要更专业地观看自行车比赛，享受其中的乐趣，了解一些必要的骑行技术知识就必不可少，下面我们就来说说这些。

一个自行车运动员要创造良好的运动成绩。首先要掌握正确的骑行姿势。

轻松踏蹬，自如操车，可避免不必要的肌肉紧张，降低能量消耗，保证力量和技术得到充分发挥。正确的骑行姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，以做上体的良好支点，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻轻而有力地握把，臀部坐稳车座位，使人和车子成“流线型”。

踏蹬动作是自行车运动中关键的技术动作，也是最复杂、最难掌握的动作。良好的踏蹬技术可使运动员以最小的能量消耗得到尽可能大的功率，达到高速度。

为此，自行车运动员一定要在改进踏雕技术上狠下功夫。踏蹬动作是周期性运动，即在一个固定范围内，以中轴为圆心，以曲柄为半径，重复地进行运动。

每踏蹬一周可分为四个阶段。第一阶段：上临界区（上死点）。

第二阶段：工作阶段（用力阶段）。第三阶段：下临界区（下死点）。

第四阶段：回转阶段（放松阶段）。用力阶段是踏蹬主要阶段，运动员在这个阶段内使用的踏蹬力是自行车前进的主要动力。

因此，要把力量充分、合理地运用在这个阶段。这个阶段内踏蹬力量愈大，车子前进速度就愈快。

回转阶段叫放松阶段。这段时间里一只脚踏蹬作功，而另一条腿主动向上抬起，不能给脚蹬任何压力。

并利用抬腿短暂的一瞬间让肌肉放松一下，以便把力量集中起来用于作功阶段。有时需要采用“提拉式”踏蹬，即利用抬腿动作给脚蹬以拉力，以加大另一只脚做功阶段的踏蹬力量，达到取得更高速度之目的。

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝下式三种。自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。

这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。脚尖朝下式踏蹬方法：目前不少运动员，尤其是短距离运动员采用脚尖朝下式踏蹬方法。

其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下。脚跟朝下式踏蹬方法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度。

这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中做过渡性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

大家可以在观看比赛的过程中留意一下运动员们的这些技术动作。公路自行车赛不仅强调个人能力，更加强调团队的配合，正确运用跟车骑行技术，是争取胜利的一个主要因素。

这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。公路骑行时，跟车距离一般在15—30公分左右。

同时要注意风向和风力。我们在电视中经常能看到公路自行车选手们排列如一条游龙般浩浩荡荡地前行，很是壮观，这其实是运动员们有意为之的举动。

跟骑过程中其实也存在着很大的危险，车速快，车距近，车辆多，这些因素都很容易造成两车碰撞甚至导致几十辆车相撞的事故，严重的甚至会造成运动员的伤亡。所以看着风平浪静的大部队实则暗潮汹涌。

上下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手，然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。

看过环法比赛的观众可能就会知道，不管是比利牛斯山还是阿尔卑斯山的山地赛段都是令人血脉喷张兴奋异常的看点，因为山路赛段的骑行可以说是公路自行车运动中最大的看点之一，和众人一起冲刺时人与人之间的较量不同，山路赛段是人与自然的较量，人与自己的较量，往往在公路自行车赛中，得山路者得天下。上坡骑行时保持正常的踏蹬动作，不能突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才会突然加速。

一般情况下，不采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，运动员会充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可能采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。

遇到漫长的上坡，会根据自己的体力状况及时调整传动比，坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。

上坡时跟车不能太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。

再者，上坡时速度显著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术和技术的发挥。下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，运动员身体和车子会尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不超过28度，否则就有滑倒的危。

七、公路车骑行技巧

要想在比赛中创造良好的成绩，首先要掌握正确的自行车操作姿势。

轻松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉紧张，保证力量和技术得到充分发挥。正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。

正确的骑车姿势，在相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份的结构.影响骑车姿势的因素可分为车的因素和人的因素.车的因素有车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角度和把立管长度等五个方面；人的因素涉及到腿长、臂长和躯干长度。腿的长度决定车架的高低；躯干长度和臂长的总和决定车架的长度，曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。

坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些。为了保证正确的骑行姿势，运动员必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。

车座的选择：自行车运动员能平稳地骑行前进，是依靠车把两端和车座三个支撑点形成一个平面，来维持平衡的。在这三个点中，车座是主要支撑点，它承受着大部份身体的重量。

为了充分发挥踏蹬技术，运动员的座骨结节需要支在车座上，所以，必须根据个人骨盆解剖构造来选用适合的车座。座骨结节间距离宽的可选用宽车座，坐骨结节间距离窄的可选用窄车座。

如果坐骨间距离党选用了窄车座，车座就会嵌人坐骨之间，使座骨神经和肌肉过度紧张，破坏骑行姿势和正确的踏蹬动作。车座的选择还要考虑到骑行距离长短和运动强度大小。

赛车场距离短，强度大，骑行时肌肉、神经高度紧张，可选用窄车座。公路训练和竞赛，骑行时间长，可选择与坐骨接触面较宽的车座。

女运动员由于生理特点，不论公路与场地，都应选择较宽而柔软的车座。无论男女运动员选用的车座平面都要绷紧，不能有明显凸凹现象，以免影响正确的骑行姿势。

车坐的调整车座前后的调整。先将车座固定在水平线上，然后再调整车座前后。

根据运动员大腿长度，把座子前端调整到中轴垂直线后2~5公分处。大腿长，车座应多向后移动，大腿短，车座稍向前移动，但车座前端一般不超过中轴垂直线后2公分。

车座高低的调整。运动员坐稳车座后，用脚跟蹬住脚蹬，当脚蹬到最低点时，腿应正好伸直，既不感到过分伸脚，也不使膝关节有弯曲。

调整好的车座，应使运动员在踏蹬中，踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，膝关节垂直线能正好通过脚蹬轴的中心。踏蹬到最低点时，膝关节能稍有弯屈。

以利肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经过几次骑行检验，如感到用力合适，就可固定下来。

车座固定后，要把有关的测量数字记录下来，做为以后更换车座或车辆时的依据。车把的调整对调整骑行姿势很有意义。