一、健身如何练腰部肌肉

直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

二、怎么样才能锻炼腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。

我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。

而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。

2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。

还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了。

三、如何锻炼腰的力量

随时可进行的腰腹部锻炼 因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。

再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。

增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。

如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操 下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。

要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。 三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。

要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。 （也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

四、依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作 五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。 腰腹部的锻炼方法还有许多。

上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。

只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。 腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

。

四、如何实用、健康的锻炼腰腹

实用、健康 的锻炼腰腹的方法：1。

左右压腿取坐姿两腿分开（130〜150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右 臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝， 左臂上举贴耳，向右侧压8次。

注意：上举臂应一直保持伸直姿态，并与 躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。 2。

侧踢腿侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。

左右腿伸直并拢， 上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下 绷，努力够头，上踢角度范畴在90〜150度），上踢到最大角度后慢慢还原。 连续踢8次，然后换另一侧，用同样的方法踢右腿8次。

3。仰卧举腿仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定。

两腿伸直，脚尖下 绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制 地将腿还原，如此连续做8次。4。

举腿交叉并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60〜80度 后，两腿分开1〜2个肩宽，保持2秒钟。

向内交叉使一腿在上，一腿在 下，再保持2秒钟，如此分开交叉，连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

5。俯卧起上体取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部。

背肌用力，使上 体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。 6。

放松腰腹两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直， 使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；然后塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂 弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复拱起、下塌 做8次。腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成的，上面第一、第二 种方法能有效锻炼腹部侧肌肉，第三、第四种方法能有效锻炼腹肌，第五 种方法能很好地练习背肌，第六种方法能起到锻炼和协调腹肌和背肌的作 用。

依照上述方法锻炼时，应按照个人的身体情况和生理反应确定运动量。 做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可以增加练习次数和时间来加 大运动量；如果身体酸痛，就要减小运动量了，但不要停止练习，坚持一 段时间，身体适应以后再慢慢加大运动量。