一、训练方法,拉力绳怎么练胸肌,拉力绳怎么练胸肌图解
目标肌肉:胸大肌上部 动作要领: 1、将拉力绳固定在较低的位置,双脚平行站立,与髋关节同宽,收紧腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气,呼气时,向斜上推,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。 目标肌肉:胸大肌中部 动作要领:准备动作同上,吸气,呼气时是将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置。
目标肌肉:胸大肌下部 动作要领:将拉力绳固定在比较高的位置,其他准备动作也是跟上面的一样,只是手臂需要向斜下放推。 拉力绳交叉练习 2 目标肌肉:胸大肌 动作要领: 1、把拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。 3、吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。
负重俯卧撑 3 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法,而拉力绳可以给俯卧撑增加难度,加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上(如图所示),两手把手柄固定在手掌,然后做俯卧撑。
这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。 助力俯卧撑 4 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:把拉力绳固定在自己的腰带上,另外一端固定在较高的位置,然后开始做俯卧撑。
二、求弹力绳锻炼方法示意图解
1.站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领: (1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。
吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。
这样弹力绳的拉力就增强了。(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2.前平举 (类似动作:哑铃前平举)目标肌肉:三角肌前束动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
资料来源:http://wenku.baidu.com/link?url=xpbKub4oXhWS7IEDd8wWLB_xbFXvn8qncW6Ch6M5kE9USxAgyAxGPavqvzRYHyz-LtoDln8hZiw0XMZ6H0D9YVwKe69BDsXKuSePFBv2qv3。
三、健身拉力带使用方法有哪些
首选做个拉力绳的知识介绍:
拉力绳,又称弹力绳或阻力绳,使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增加肌肉强度,拉力绳的原理和优点可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、舒展等全身运动,有很好的健身效果,与哑铃类似,拉力绳是一种自由度极高的室内健身器材,已经成为健身爱好者的家中必备。
拉力绳以其便携性和轻便性保障了拉力绳运动对场地没有什么限制,一小块地方就可以练习,可以选择在室内或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收,很方便,正好满足了现代人日常生活节奏紧张,运动时间有限的需要,并且保证了室内健身的效果。
拉力绳宿舍健身展示:
在健身过程中,拉力绳可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习,也可以固定在上面往下拉,训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度,很有挑战性与趣味性。
事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏爱某一项运动,不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整,这时很多人便想到通过变化运动招式来提高室内健身效果,这时就可以使用拉力绳。
使用提示:
1.要定期检查,因为拉力绳是具有使用寿命的,一般为1年,如果是健身房一般为1季度,所以提前发现拉力绳安全隐患,防止意外的发生
2.避免日照,避免与酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后做好清洁,可以适当涂抹硅油,以延长拉力绳的使用寿命
3.固定时要选择专业的固定带,固定在牢固的物体上,当固定在门缝时要注意将门锁好。
4.关于拉力绳伸展的极限,拉力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围内使用。
四、拉力带练习收腿如何练收腿(立定跳远)
拉起弹力带时要发力,然后缓慢放下复原,拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制,达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下复原的时间要缓慢,是拉起动作的2倍。
一般来讲,身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉,大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢,明天重点练习下肢,同一部位应该隔天循环进行,要让肌肉有恢复时间。
每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹,不要憋气,控制好身体姿势。每次练习前,最好有5-10分钟的拉伸动作,让肌肉热身,可以预防损伤。
五、拉力弹簧锻炼方法视频
健身拉力绳(弹力带)的主要练习方法和训练方案。
健身拉力绳(弹力带)的主要练习方法 以下图片只是弹力带的基本练习方法,练习者还可以根据需要采用各种其他方法,注意按照练习方案的原则进行。一般来说,练习后哪个部位的酸胀感觉最大,这个部位就是主要的锻炼地方。
弹力带可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习,如健身球、平衡垫等,可以获得更多的效应。
小提示 所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸; 拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。 练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以交换做,力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。
弹力带健身如何练习 不同人群方法不同动作1动作2动作2动作3动作3动作4动作4 1 肩部肌群练习 动作要领: 动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
作用: 可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。 肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。
动作1动作1动作2动作2 2 上臂肌群练习 动作要领: 动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。
也可以采用坐姿练习。 动作2:站姿同动作1。
双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
作用: 可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。 上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
动作1动作1动作2动作2 3 胸背肌群练习 动作要领: 动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。
也可采用坐姿练习。 动作2:站姿同动作1。
弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
作用: 可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。 胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。
动作1动作1动作1侧面动作1侧面动作2动作2 4 腰腹肌群练习 动作要领: 动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。
注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。 动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。
弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。
作用: 可加强腰腹部肌群的力量。 可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。
动作1动作1动作2动作2 5 下肢肌群练习 动作要领: 动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。
弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。 作用: 可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力,预防下肢退行性衰老,提高身体平衡能力,减少跌倒风险。
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