一、产后运动分哪些阶段

产后运动要把握瘦身黄金期，研究报告指出，产后6个月内是新妈妈的瘦身黄金期，超过这段时间后再想瘦下来的话，难度就会比较大。

新妈妈们要想恢复身材，就一定要有一套属于自己的运动方案。如果运动量不足，脂肪燃烧率就会大大降低，另外，每天做适量运动比一次做过量运动的效果要好得多。

一般情况下，新妈妈们在产后14天左右就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动了，喜欢有氧舞蹈的妈妈们则要等到第六周后才可以根据自己的身体恢复状况开始舞蹈瘦身计划。产后新妈妈们要根据自己身体的具体情况进行运动，不要太过劳累，以防引起身体疼痛等症状。

刚开始运动时不要太心急，如果运动中出现流血的情况则要立刻停下来并咨询医生。顺产的妈妈们可以在产后先试着在床上做一些简单的运动，进行剖宫产的妈妈们则需要在伤口完全愈合之后才能开始运动。

二、产后运动怎样做

无论是自然生产或剖宫产，产后恢复有氧运 动，订立减肥、美体计划，最好是在产褥期以后进行。

不论使用运动、饮食还是各种瘦身疗法，都必 须先确定自己的健康没有问题，器官的功能也完全 恢复后，再考虑减肥瘦身才好。 经过特别设计的产后运动，能帮助恢复身材， 对因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器 官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有复原的作 用。

在做产后运动时，务必依照循序渐进、量力而 为原则，若产后伤 口较大或剖宫产，最好先请教医 生的意见。脚踝运动：平躺在床上，后脚跟贴床面，伸长 脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

呼吸运动：平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹 肌力量从鼻子深呼吸，以 口缓缓吐气。 腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时把头 抬高，但不要抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向 中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不要 把肩抬局。

骨盆摇摆：平躺在床上，稍稍弓起背部，使骨 盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下 背痛。

颈部运动：平躺，四肢伸直，头向前屈，使下 额贴近胸部，再慢慢放下头。 胸部运动仰卧床上，身体和腿伸直，慢吸 气，扩大胸部，收缩腹肌，背部紧压床面，保持一 会儿后放松，重复5〜10次。

能帮助胸部肌肉收缩， 预防乳房下垂。 乳房运动两臂左右平伸，然上举至两掌相 遇，保持手臂伸直数秒后，再回到左右平伸，重新 开始，每天做10次。

能帮助乳部肌肉收缩及富有弹 性，防止乳房下垂。 腿部运动平躺在床上，轮流抬高双腿与身 体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双 腿，重复5〜10次。

帮助腿部及会阴部肌肉收缩。 臀部运动1：平躺在床上，右膝屈起，使足部 尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交 替动作。

帮助臀部肌肉的收缩，产后第15天开始 做，每天做10次即可。 臀部运动2：平躺在床上，双腿屈起，慢慢地 把臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然 后慢慢地放下还原，重复数次。

产后第10〜15天开 始做，每天做10次。 腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢 慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作。

重 复数次，每天2次。帮助腹部肌肉收缩，产后半个月 后开始做。

凯格尔运动开始练习时，仰卧在床上，身体 放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后， 把收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩 一放的频率。

每天做骨盆底肌运动1〜2次，每次10 分钟，产后一周开始做。练习持续6〜8周后，不但阴 道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度 也会有所增进。

等到熟练之后，做此运动可以随时 随地进行，坐、站或躺着都可以。 产后恢复有氧运动：产前有运动习惯者，在产 褥期结束休养后，可以继续自己喜欢的运动，如果 平常没有运动习惯者，可以先从较静态的柔软操或 散步类较温和的运动开始进行。

如果从事有氧舞蹈 一类较为激烈的运动，每次的运动量不宜过大，以 免身体一时负荷不了，产生不良反应。喜爱游泳的 新妈妈，也要事先请教医生，检查阴道生产的伤口 是否完全疫愈，以免下水后感染。

产后适时、适度运动，不仅是为了迅速恢复体 力和精力，还有助于恢复妙曼的身材，对因怀孕而 受影响的器官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有 复原的作用。

三、产后应该如何运动呢

产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。

如果是剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生，肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。

产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。

有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、6个月内头部受伤者。