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跑步前热身运动

作者:陈楠华
2020-02-21
信息

跑步前热身运动

一、跑步前的热身运动怎么做

1、弓步压腿。

左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。 2、腿部拉伸。

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳:如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。 参考资料来源 人民健康网-4大热门运动的最佳热身法。

二、如何做好跑步前的热身活动

做好跑步前的热身活动: A。

为了使身体做好跑步准备,避免运动伤害的发生,准备活动应当持续1〇~ 15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度,使运动系统做好跑步前的准备。B。

热身活动应当让心率达到最大心率的45% ~ 50% (最大心率=220-年龄),活动不足会使得你的心血管系统刺激不充分,而强度过大又会增加你的疲劳。 C。

对于超过60分钟的比赛,在开始前进行10~ 15分钟简短的热身活动是必须的,而且这时应该喝大约300毫升的运动饮料,既可以补充糖类,维持运动时的血糖,也可以补充体液,延缓运动时体液的丢失。D。

如果慢跑热身时感到某些部位的肌肉紧张,那么可以暂停慢跑,拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算进你的热身时间)。 研究证实慢跑_牵伸-慢跑的热身组合可以在很大程度上改善身体的柔韧性。

E。 热身的最后阶段,还可以做一些50~ 100米的高速冲刺练习,这些冲刺练习可以激发神经系统,激活协调性和效率,为练习或比赛做好充分的准备。

F。 如果在高温高湿的气候下进行跑步练习或比赛,那么就更应该做好准备活动,使身体适应炎热的气候,但是在热身、练习或比赛时应该尽量避免阳光直射,这样可以在一定程度上避免体温过高带来的运动意外风险。

三、跑步前要做什么热身运动

在跑步前可以做以下几种热身运动: 1、站姿提锺,双手置于身体两侧,垫脚尖并往上拉伸身体,保持好身体不要晃动。

这个动作可以增加踝关节的灵活性。 2、弓字步,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。

动作保持腰腹部收紧,挺胸收腹,进行交换弓字步训练,可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。 3、侧弓步,动作向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直,注意保持抬头挺胸,背部挺直。

左右交替进行训练。 4、站姿交替触踝,动作中双脚与肩同宽,脚向后往上踢,用手交替去触碰脚踝。

5、小碎步,动作可以不用太快,腰腹部收紧,背部挺直,保持好呼吸,不要憋气。 6、原地高抬腿,保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平,保持好呼吸。

扩展资料: 跑步后注意事项: 1、不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳 运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3、不省略整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。 4、不立即吃饭 在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

5、不宜马上洗热水澡 健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。 参考资料:百度百科-跑步。

四、短跑前如何热身

赛前热身 1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.可以适应一下发令员的发令习惯,跟跟枪。

就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作(别影响比赛)。 2.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

3.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来 慢跑热身,感觉微微出汗为宜,然后多踢腿,调动肌肉快速收缩的兴奋性,再做高抬腿变加速跑。一般在比赛前30分钟做既可。

上道后,试起跑两次,跳一跳,做深呼吸。并吼一吼,高度集中注意力比赛。

要每天进行一些放松式的慢跑和拉韧带练习就可以了,把身体的肌肉逐步放松开,到了比赛的时候,提前半小时做热身运动,就是慢跑压腿之类的,注意不要累倒,微微出汗就行,站到起跑线上时,等待的就是玩命的向前冲了.因为你的准备时间比较短了,说技巧方面的东西是根本起不到作用的,还有就是饮食和休息方面一定要保证. 放心,不会误导你的. 祝你取得好成绩啊! Best wish to you ! ! !。

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