一、请问怎么锻炼背部的肌肉

背部肌肉的锻炼方法： 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。 静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重 背阔肌 坐姿胸前下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。 若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。

握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。 若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

背阔肌 T杠划船 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 坐姿划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。 骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。

动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。

两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。

动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。

也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。

两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。 然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。

两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

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二、背部肌肉怎么练容易大

引体向上——背部增宽的祖传秘方 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。

首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。 当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个（嘿嘿，JUST KIDDING）什么是质量？练完几个后，腋下到腰间的肌肉紧绷，使劲展背时信心十足，就算有点意思了。 其次，动作不太相同。

健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。

真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。 （嘿嘿，好象满篇都是废话啊。

乐乐，捏着鼻子看吧） 但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。

想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

对于我而言，我对背部的宽度发展有一定经验，这经验全来自引体向上，我的倒三角也是在开始练引体向上一个月后出现的。（至于硬拉，杠铃划船都是发展厚度的良方，此处不谈）到现在为止，我的背部训练第一个动作还就是引体向上，40个，分5-7组完成。

每组都力竭，组间休息稍长1分多一点，做动作时感觉除了背部肌群和用做挂钩的胳膊外，别的都是累赘。背部不停的收缩，控制，下放（下放要慢，尤其是力竭时别人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，爽啊）我经常做的是颈前引体，宽一组，中一组，交叉练习。

有时也做颈后下拉。 （说实在的我真的喜欢这个动作，可是做的少。

因为如果器材不好会死人的，我亲眼见一位壮汉拉断了钢丝绳，拉杆直接撞在颈椎上，当场休克了，所以我现在就不敢用器械加大重量了） 最后说点小细节，颈前宽握时拉到顶要挺胸，象要把胸奉献出去一样。中握时拉到顶要弓背。

窄握时尽量想着往肚脐上拉（只是想着啊，尽力，拉不到无所谓）。 完了，说了很多，又好象什么也没说，不过仁者见仁智者见智，相信大家都会有总结出自己的一套的。

不同握距的正握引体向上都能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。 。

三、怎么锻炼背部肌肉

如果你在家，只有两个方法练背部：

一.用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二.用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1.直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2.坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3.硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

四、怎样练背部肌肉

要借助于器械：哑铃。 1.2米直杠。组合器械。 家里比较难实现。最好去健身房。

1.先热身。可到双杠上去做引体向上。能让三头肌和背部一小块部分先运动起来。

2.马步。背往下压低。但腰一定要保证挺直，双手拿直杠放下。再拉起直到贴到小腹。作双手划船状。做5组。一组8-12次。重量根据自己的力量选用直杠，每组由轻慢慢换重的。

3.再坐到专门练背的划船器械上，去拉。背也要挺直。不能弯。双手抓好时手臂处要夹紧身体不要外张。完全用肩的肌肉去发力。不要用力臂借力。组数同上。

4.再到上下拉的器械上。坐正，让杠拉下后能保证在自己的颈后，往下拉。快拉，慢放。当然，同样的姿势，让杠拉下后在自己颈前，也可以，只是练的肌肉不同。都要练。组数同上。

5.做单臂划船，做法：单腿跪在鞍上，腰向下弯，同方面的手臂也撑在鞍上，人的身体挺直和鞍平行。。另一只手拿哑铃。自然下垂，再向下提起。像划船一样。哑铃要尽量提高。快提，慢放。组数同上。

6.最后再到组合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飞鸟。让整个背部的肌肉都参与工作一下。就可以结束这一次的锻炼了。一个小时左右就这么用完了。

注意不要每天都练。第一天练背。第二天可以换胸。手臂。肩膀。腿之类的部位。轮流着来。 你二个星期就可以有明显的变化！千万不要怕累，吃要跟上。睡眠要足。哪天的状态不太好，就不要去锻炼了。我说得可能比较专业。因为自己在健身房练的。动作是看着学的，讲可能听不明白。但还是希望能帮到你。

祝好运。~

五、怎样练背部肌肉

一、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

二、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

六、背部的伸缩肌肉如何锻炼.

背部肌肉锻炼全攻略（图） 上背部（斜方肌） 立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 下背部（骶棘肌） 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。

两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。

两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。

两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。

动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。

也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 中背部（背阔肌） 并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

引体向上 该动作是锻炼背阔肌最有效的动作之一 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

（编辑：xone piece） 。