一、跑步的技巧及呼吸方法

跑步呼吸的方法很重要，跑步怎么调整呼吸才不会累？ 跑步呼吸有三步一吸、三步一呼法。

刚开始要用鼻腔呼吸。鼻腔中的鼻毛能过滤空气中的灰尘，粘膜可以润化干燥的空气，可以防止岔气。

比较累的时候可以用鼻子吸气，用嘴呼气，但绝对不要用嘴吸气，容易导致呼吸道感染。 如果只用鼻子呼吸实在气跟不上了就降低点速度或者干脆停下来休息。

另外跑步不要过分求快，速度过快对氧气的需要量大，呼吸自然跟不上了。保持在你能正常呼吸的最大速度，也就是再快一点气就跟不上了那就保持这个速度就可以了。

等这个速度变的呼吸很轻松的时候再逐渐增加跑步速度。 还有就是保持跑步姿势的正确性，有的人跑的累了会头部胳膊乱摆，大口喘气，这不但不会帮助你坚持更久反而会增加能量的浪费，而且动作不平衡就需要花更多的精力去平衡身体，也是对体力的额外浪费。

所以跑步的时候要放松，双臂自然摆动，头部保持看正前方，感觉到累了也要尽量保持住，不要左摇右摆，抬头低头，这些多余的动作会浪费能量，还会破坏平衡。 跑步的时候找自己的规律，然后刚开始不要跑得太快，要调整好自己的呼吸还有自己的双臂摆得姿势要正确，这些都很重要，必须调整好自己的呼吸节奏，这样跑起来最带劲了，而且省力气。

中长跑技术的基础：省力，自然，轻松，耐久。 省力是八个字的核心，省力就是节省体力，节省体力是无限的。

体重是省力的重要指标。 自然是八个字的前提。

自然：头要正，目视前方，摆臂以肩轴为中心，前后摆动，前不露手，后不露肘。 轻松。

下肢，从后蹬离地折叠送髋，顶髋，摆腿一气合成，落地，扒地重心前移，周而复始。轻松是八个字的关键。

脚落地要轻松，还要有缓冲，更要快速无声，模仿梅花鹿，猫落地动作无声。 耐久是八个字的落脚点。

以上六个字做到了，理解了。在实际跑步中就可以长时间跑不累，有氧代谢，无氧代谢的能力就能不断提高。

中长跑技术向中短跑技术过渡中长跑技术，马拉松跑技术日趋完善，速度日趋提高。马拉松跑世界记录2:03。

59。每公里2分56秒05。

要想再提高，必须在改进技术上下工夫，所以短跑技术运用到中长跑技术上，主要两方面：（1）后蹬技术：要接近充分后蹬，后蹬腿趋于伸直，有力，技术运用得当可提高步频。（2）摆腿向前送髋，顶髋，可适当增加步幅。

现代中长跑技术在不断地改进，目的是节省体力的消耗，使中长跑技术合理化。 无论是专业，业余运动员都应学习，了解新技术，运用到自己的跑步中去。

牢记：跑的技术就是运动员的生命。同时，还应研究步幅与步频，腾空与支撑之比。

呼吸与跑的节奏，上，下肢的配合，跑的距离与步长的关系等都是中长跑技术练习不应忽视的。

二、跑步的呼吸方法和正确姿势

【呼吸节奏】 跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。

要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。【动作要领】1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。

两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。

躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。

面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。拓展资料 【跑步前后饮食规律】1、前60分钟 在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。

它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。

2、前20分钟 如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。

这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

3、前5分钟 锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆4、后5分钟 让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。

因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

5、后45~60分钟 这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。

这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。

补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。参考资料。

三、什么是跑步时正确的呼吸方法

跑步呼吸法

现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。

跑步的呼吸方法有几种：

1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。

2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）

3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）

4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步）

5、呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

跑步时不宜只用鼻呼吸

跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。