一、网上查的徒手训练核心力量的动作有十几种,要全部做完

每种做几个，以适度疲劳（累但是不至于累得起不来）为准，适应之后逐渐增加数量，要均匀的锻炼全身肌肉。

核心力量概念界定现在还是有争议的。从部位上讲，一般认为是腰腹部位，但也有人认为整个躯干。从功能上来讲，核心力量是主导平衡与控制的，这一点和传统力量训练差别很大，传统力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。这里有一点需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深层肌肉，后者是表层肌肉（采用传统力量训练）。训练方法一般是采用不平衡训练，如单腿深蹲就能练到核心力量，而双腿深蹲则很少。推荐进行瑜伽球训练

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二、核心训练与传统力量训练的区别是什么

核心训练与传统力量训练的区别主要存在于以下4点：训练理念不同：核心训练包括核心稳定性训练与核心力量训练，与传统力量训练相比，核心训练增加了人体运动中的不稳定这一因素，强调增强人体核心稳定性是力量训练的基础。

训练部位不同：核心训练重视人体核心部位在运动中的作用与意义，强调核心部位所具有的强大肌群是完成任何运动的基础，与传统力量训练只注重四肢力量不同的是，核心训练不仅强调体表大块肌肉群力量训练，更重要的是强调人体深层次小块肌肉的训练。 训练方法、手段不同：传统力量训练最主要的特点是在训练的过程中身体重心处于相对稳定的状态，而在我们实际运动过程中，大都处于不稳定的状态，容易导致在平时所训练增加的力量丢失。

在核心训练中采用了瑞士球、平衡板等训练器材，更好地弥补了这一缺陷。训练效果不同：在传统力量训练中由于缺少静力性练习，动力性、大强度训练占有主导地位，容易造成关节与肌肉损伤，而核心训练的基础阶段主要采用静力性练习，可以很好地增强肌肉及关节的抗张能力以及核心稳定性，为以后的力量训练做好了基础性准备。

核心训练是力量训练系统中的一个组成部分，与传统力量训练相同，它本身也存在着缺点与不足。核心训练与传统训练优势互补，要同时注重核心部位稳定性力量与四肢力量的同步发展，要注重抗阻与核心稳定性，动力性与静力性力量同步训练，才能对力量训练起到较好的作用。

三、核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量

平板支撑

关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、猫爬

对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

3、桥

桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

四、什么是核心训练

记忆力训练方法多种多样，如精细回忆法，积极暗示法，联想法，限时强记法，记忆保健操等等。其中积极暗示法是指人们对自己有一个相对比较自卑的想法，对自己的记忆力缺乏信心，在遇到事情的时候，总是对自己说：“我笨，记不牢，内容难记等”。然而，记忆暗示法正是解决由于人们缺乏信心而提高记忆的一个方法，是对自己表现的一种肯定，经常在心中默念：“我一定能记住！”。

古人云：“少则得，多则惑。”多种多样的记忆力训练方法，我们在读书学习的时候，要找到适合自己的记忆力训练方法，而不是什么记忆力训练方法都用，到最后是什么都没有提高。不要“眉毛胡子一把抓”，更不要“拣了芝麻，丢了西瓜”。记忆力训练的核心是什么？让我们来听听记忆力训练专家——刘东光教授，刘东光教授是著名的视知觉记忆力训练专家、发明家，原中山大学研究生，不仅是记忆力训练的优秀专家，拥有记忆力训练研究20多年的经验，而且在学生近视、弱视方面有30多项国家的专利，具有权威性，是值得信赖。刘东光教授研制的记忆力训练器是国内唯一最系统、最全面的记忆素质训练器，其记忆力训练器的面世，具有划时代的意义，让孩子真正的学习好，视力好，记忆好。

记忆力训练即加工编码信息的技术，核心在于联想编码。好的记忆力训练方法可以帮助延长短时记忆，并将短时记忆转变成长时、甚至永久性记忆，并可在回忆时提供很好的线索提示。

编码的目的是为了给“要记忆内容”作上清晰、形象深动，有声有色，习惯、有秩序、顺口押韵等标志，作为回忆、再识的线索 。联想是最常用，最重要，最核心的编码记忆术，是将要记的信息（内容）连接到熟悉的事物上。联想编码常用以下几种：（形、谐、转、结、情、压、钉）—联情联想为：行（走时）（两）鞋转接轻压（鞋）钉。

(1)单一联想：最常用的有：形象联想、谐音联想、转（语）意联想等。

(2)联结联想：将几个要记的信息连成一体编码记忆，如将钥匙、公鸡、煤气，联结后记为：到公鸡屁股插钥匙，口吐煤（霉）气来。

(3)联情联想：将大量信息按一定罗辑关系整理、联想，并编成故事情节后记忆：如记杂事：椅子，水果糖，电话，菠萝，小狗，花盆，夜来香，钟，香肠，罗卜等.可按用途整理分类为：A.家用品（椅子电话钟）；B.食品（菠萝香肠罗卜）；C.装饰品（花盆夜来香），再编辑成故事情景：如12点钟，我坐在椅子上打电话订午餐菜，要罗卜抄香肠，饭后要菠萝做小食，放下电话时不慎打翻了花盆里的"夜来香"。

(4)联压联想（压缩联想）：先将要记的内容压缩（提取关键词）成1~2字，然后，编辑成一句情景、罗辑关糸或押韵词句联成一体记忆：如记世界上最快的记忆术为以下5种联想术的综合应用：联想（形象）：转意（联想）压缩（联想）谐音（联想）订桩（联想）。可压缩后编成情节：自行车"链"条"转"动"压"住"鞋"（谐音）"钉"又如，记智力的5钟要素（能力）："注"意力、"观"察力、"记"忆力、"想"象力、"思"维力。压缩后“联情”成：主（上帝）观（看到）鸡象死。

(5)联钉联想：即联想+钉桩编码训练：用于记忆大量事物，记文章、卜克牌等 。如要对上述杂物进行“数字定桩”联想记忆：先熟悉数字图象定桩：1-树 2-鸭 3-耳 4-旗 5-钩 6-勺 7-杖 8-葫芦 9-羽毛球拍。然后，将要记的内容与上述数图定桩联想： 1树-椅子（树做的）； 2鸭-水果糖（在水塘里）； 3耳-电话（耳听）；4旗-菠萝（红旗包起来） 5钩-小狗（钩住小狗防咬人）； 6勺-花盆（勺子舀水进花盆）； 7杖-夜来香（其树干做成拐杖）；8葫芦-钟（象钟里的8点）；9羽毛球拍-香肠（球拍杆象香肠）；10棒球-罗卜（象棒） 。

总结：以上就是刘东光教授所说的记忆力训练的核心在于联想，同时也介绍了联想编码常用的5种方法，对于如何找到适合你自己的记忆力训练方法，您可以登录中国最专业的记忆训练网——刘东光教授记忆网，有更多的专家为您解决，我相信只要您掌握了记忆力训练的精髓，发散你的思路，你的记忆力是可以通过训练来提高。

资料来源：刘东光教授记忆网