一、跑步前后有哪些必做的拉伸动作

突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。

跑步前每次5〜10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以让你避免受伤。

跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，与在跑步后什么都不做的情况相比，确实可以让身体较不容易疲劳，这和热身运动一样重要。

充分的热身运动，不但能消除疲劳，还能预防损伤。 下面是一些跑步前后必做的经典拉伸动作： （1）胸部。

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 （2）肩背部。

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。 （3）上半身。

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。 （4）肩背部与上半身。

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

（5）肩背部与上半身。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。

保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。 然后换边重复。

（6）大腿（前侧）。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。

维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

（7）大腿（前侧）。弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。

将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。 （8）大腿后侧与膝盖内侧。

坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。

（9）腰部与大腿后侧。双脚并拢站好，将上半身向前倾。

尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。 （10）膝盖内侧与大腿后侧。

交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。 左右脚交替进行。

（11）小腿肚与大腿后侧。双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

（12）腰部与大腿后侧。坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

（13）跟腱与小腿肚。双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。

双腿左右交替进行。 （14）大腿后侧与膝盖内侧拉伸。

双脚张开与肩同宽，坐下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。 （15）腰部与大腿内侧。

坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。 （16）小腿肚与膝盖内侧。

坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。

左右侧交替进行。 （17）大腿（前侧）。

单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。 维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。

可以用另一只手扶墙以保持平衡。 （18）脚踝。

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左 右方向轻轻转动脚踝。

另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。 （19）脚踝。

双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。 脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前 后微微摇晃身体。

（20）小腿与大腿（前侧）。脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。

左右脚交替进行。