练习频率和时间：

初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15到20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

注意事项：

1.在下拉的时候肩部肌群要放松。在动作还原的时候耸肩，会很大程度的影响背阔肌的受力。

2.运动节奏要控制合理。在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.身体不要前后摆动。有很多人练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以身体要始终保持与地面垂直的状态。

4.在练习背阔肌的同时也要注意发展背部的厚度。