1.俯卧撑：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积，提高力量耐力和机体抗乳酸能力，增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

2.平板支撑：提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

3.空中举掌 ：可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。

4.单腿手枪深蹲 ：有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。

5.转体摸脚趾训练：有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。