1.怎样让肩膀变窄

瘦身美人的肩背练习1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂动作看起来就像转动的风车。4.重复传球动作20次。

动作要慢，不要靠冲力来运动。注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

美臂十招日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。

目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。

对改善内臂的松弛十分有效。（5-10次）.3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

（左右各3-4次，共进行5次）4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

（15-20次）5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2.5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。

如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。

（8-12次）7.肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。

此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）8.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

（8-10次）9.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）10.双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。

（8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。

为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。瘦臂行哑铃+按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。

一、徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。A：伏墙挺身1. 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；2. 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；3. 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；4. 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈1. 两手往左右两侧伸直，掌心向下；2. 手臂以顺时针方向转圈50下；3. 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。A：举手运动1. 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；2. 两手从头顶慢慢落至胸前；3. 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；4. 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动1. 两腿站立，两手握紧哑铃；2. 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1. 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；2. 将浴盐涂抹在手臂上；3. 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；4. 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。

如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。纤瘦的臂一、徒手伸展运动（每日任选其一）这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺。

2.怎么让肩膀变窄

瘦身美人的肩背练习 1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂动作看起来就像转动的风车。 4.重复传球动作20次。

动作要慢，不要靠冲力来运动。 注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那你就该检讨一下自己了，赶紧想办法改善厚背的情况，这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。

不信，你试试： 做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可 做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。 具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。

再慢慢将上半身放下，回到预备动作。 实行方法上半身抬起动作共做20次。

每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

有一点你要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。 只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。

当然在瘦背的同时，你的精神也会好多了。 爬楼梯和走路可以消耗卡里路，但是也要用对方法，夹紧臀部，收紧小腹，对瘦小腿会有帮助，但是要持之以恒，。