1.乳清蛋白怎么使用

乳清蛋白被称为蛋白之王，是所有蛋白质中吸收最快和吸收率最好的，其中尤其以分离式乳清蛋白的生物学价值最高，可达到157。

我们常听人说，用凉水或者牛奶冲泡乳清蛋白粉，那么，这会有什么不同吗？ 乳清蛋白本身是从牛奶中提取的一种蛋白，一般来说，牛奶乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白。如果我们空腹服用乳清蛋白的话，很快就会感觉有肌饿感，主要是因为乳清蛋白具有吸收速度快的特点。

而酪蛋白的消化时间非常缓慢，一般可达到2.5-4个小时以上。而如今我们看到市场的矩阵蛋白粉实际上也是就是由乳清蛋白、酪蛋白，以及其他多种蛋白组合而成，其目的就是达到缓慢释放的作用。

如果从更加经济的角度出发，用牛奶冲服用乳清蛋白可以延缓其消化吸收的时间，从而可以接近矩阵蛋白粉的效果。 那么到底是快速吸收好，还是缓慢释放好？关键要看在什么时候段服用乳清蛋白。

我个人认为早晨、训练前、训练后、睡前都是服用乳清蛋白的最佳时刻。 早晨起来经过晚上几个小时没有进食的睡眠，体内的糖原处于非常低的状态，身体的肌肉组织已经处于分解代谢状态。

早晨我比较建议乳清蛋白粉直接用凉水冲服，这样可以达到快速吸收，停止分解代谢恢复夜间失去的肌肉蛋白。 训练前，补充优质的蛋白质可以防止训练过程中通过以肌肉组织分解代谢来供能。

长时间大强度的训练，主要由血液中葡糖糖直接供能，但是同时体内的游离氨基酸在一定条下也会参与氧化供能，并可占到运动总能量消耗的5%-10%，而其中支链氨基粻籂纲饺蕺祭告熄梗陇酸占氨基酸供能总量的60%。乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸，训练前补充可以提高血液中游离氨基酸的浓度，减少肌肉组织的分解代谢。

一般我建议训练前1个小时用牛奶冲服乳清蛋白，这样可以保证在训练过程中缓慢得释放，使得血液中氨基酸的浓度长时间维持在一定水平。

2.乳清蛋白怎么使用

乳清蛋白粉可以在运动后30分钟吃一次，每次吃一到两稍，一天吃一到两次。

另外起床后或者训练前30分钟可以吃一次。泡蛋白粉的水温不宜超过体温。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？ 1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。 2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。

因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。

运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。 哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？ 如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。

况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

3.乳清蛋白粉的正确使用方法

只能增加肌肉，不会增加力量.乳清蛋白是从牛奶里提取的，每1000克牛奶可以提取7克乳清蛋白，乳清蛋白容易被人体吸收，条件不很富裕的话，每次训练即将结束时服用20--30克（看个人体重）.浓缩型的比电解的便宜不少，适合普通爱好者.过量服用会造成肝肾的损耗和钱包的消瘦. 瘦弱的话，可以吃些乳清蛋白，蛋白粉，但是有前提，就是训练（适合个人的体育锻炼可以改善身体状况和体重）.也可以吃些增重粉. 根据你的情况，我订了个计划（最好在健身房练，条件不允许的话，在家了也可以，后边有介绍）： 第一次训练的话，每周3次，以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该做8--12次，组间休息90--120秒，每个部位3--5组；发展肌肉力量应该每组3--5次，组间休息3分钟左右，每个部位5--8组，否则肌肉无法得到应有的刺激.每次训练的总组数20--30组. 根据个人需要（力量，肌肉等），结合上边的介绍，自己选择相应的组数，次数，休息时间（除了特别注明的）. 周一.胸部，三头肌：杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌：仰卧起坐（每组做到力竭，5组） 周三.腿部，二头肌：杠铃深蹲+腿举+站资，坐资提踵（力竭，各4组）+哑 铃弯举 周五.背部，二头肌，肩部：杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉（揉揉就可以）训练前一定做好热身，拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 . 营养方面：3餐正常吃，上午10点，下午4点，晚上9点吃点高蛋白的食品，比如一个鸡蛋，一瓶酸奶，2片面包，一块火腿等.因为只有热量摄取的多了，富余的热量才可以转化为脂肪；只有摄取的蛋白质够了，肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片（强抗氧化剂，有助肌肉快速恢复） 休息：正常睡觉，每天8--9小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂，或者没有健身房，可以用双杠，单杠，哑铃和自身体重锻炼，对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，引体向上等.训练3个月以后，最好能找家健身房. 没有健身房： 俯卧撑3组 每组20 （练胸肌） 仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌） V字两头起2组 每组10（练腹肌） 蹲起4组（力竭） 如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意：（肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了，才可以开始这次的训练哦 。