怎么把脂肪率瘦到19

1.脂肪率低怎么减肥

减肥，最重要的是减去脂肪。

脂肪怎么来测量呢？那就要涉及到脂肪率了。肥胖 ≠ 体重过重我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。

因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。

所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。减肥 ≠ 减重在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。

但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你哦！那么，我们如何知道自己是胖是瘦，怎么检验我们的减肥效果呢？肥胖 = 脂肪率过高我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。

我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。

显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂！肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。

减肥 = 减脂我们在减肥的时候，以脂肪率作为我们的另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。你必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。

所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。更多，包括如何测量你的脂肪率？中国人的脂肪率合理范围如何测量你的身体水分率？。

2.如何把体脂减到10%以下

降低体脂到10%以下的方法：

1、有效的运动锻炼

每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。

跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。

2、肌肉训练让体脂肪降低10%。

肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。

适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。

3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去

很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。

4、少外食多下厨顾健康

少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。

3.体脂肪率过高怎么减肥

每天早起一杯蜂蜜水，可以给身体排毒，腹部会变平。每天晚上一定要少吃。喝酸牛奶，如果可以吃个苹果，我还经常上瑜珈课。晚上睡前2个小时肯定不吃任何东西，这样也不需要可以节食，还对身体没损伤，还瘦的健康，不会反弹。自己以前68，现在55.一直用这个方法减肥成功后就一直这样保持，很好的，瘦小腹和腰效果比较明显。

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大小腿，还有提臀的效果，躺在床上，把腿放在墙上20分钟，每天坚持。

这些是我的亲身体验，希望可以帮到你，很方便，就是需要坚持。大腿根部是最难减下来的。自己以前是运动员，很多肌肉，试过无数方法，经常做现在瘦了。洗完澡后最好抹纤体霜