1. 玩动感单车的时候,要把座位调到登下去能伸直腿的程度吗

1

车座高度的调整

站在单车尾部车座一侧。抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿前侧的高度一致。

通过旋钮调整和改变车座的高度。

2

车座前后的调整

坐上车座，把脚踏踩到三点钟方向，与地面平行。前脚膝盖与脚掌最宽处连成与地面垂直的线。（从膝盖向下看，能正好看到脚掌最宽的位置）

调整车座的前后，并上车观察，找到最适合自己的位置。

3

车把高度的调整

车把的高度可以根据你个人的柔软度以及背部情况来调整，可以根据个人喜好，舒适就好。

如果你是一个新手，或者下背部有伤但是不在病发期，建议将车把相对调高。

如果你有一定的训练经验、柔韧度较好并且下背部没有伤痛，可以将车把的位置降低，约与车座前端高度相等。

Keep君提示

调整好单车之后确认每个调整旋钮都已经固定锁死。

将双脚舒适地固定在脚踏内，把前脚掌最宽的位置放在脚踏轴心上，脚尖不必把整个脚踏踩满。拉紧你的脚踏绳扣。

系紧鞋带！如果鞋带过长一定要固定好，如果鞋带卷进车轴会发生危险！

骑行姿态

当你调整好车座高度、车座前后以及车把高度之后，坐上单车。

如图，把脚踏曲柄踩到垂直于地面的位置。伸直腿的膝盖前后应该有 25-35 度的活动幅度。

踩动脚下的车轮，整个踩动轨迹是一个圆形。

踩动脚下的车轮，想象双脚在画圆，整个身体应该是放松的，腰部、膝盖没有不适的感觉。

Keep君提示

骑行过程中沉肩、收腹，关注脚下的踩动节奏。

骑行时，双手不能离开车把，也不要做俯卧撑、左右晃等动作。（你见过人在户外骑行时边骑边做俯卧撑吗？）

记住以上这些规则，你就可以放心的去健身房，开始你的的单车训练课程了。如果到了单车房，却单车忘记怎么调整， Keep君建议你：

2. 骑完动感单车后要怎么拉伸呢 具体步骤和时间是什么

首先是手臂：

1.小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀；左手反之。

2.大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀；左边反之。

3.大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀；左边反之。

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肩部拉伸：两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯。

>03

背部拉伸：双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直。

3. 跑步和动感单车之后拉伸运动怎么做

拉伸运动的做法：

一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

4. 骑动感单车要怎么骑才能减小腿

瘦小腿最好的办法就是：

??1快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。

2瑜珈，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼。

3足跟提地的足尖走。

4足跟不着地的跳绳。

5在沙坑内做连续向上的弹跳。

6肩部负重的足尖走。

7肩部负重的原地弹跳。

8将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。

5. 踩完动感单车需要做哪些拉伸动作呢

骑动感单车后怎么拉伸 大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

3.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

始终保持平稳呼吸。

骑动感单车后怎么拉伸 大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助），膝盖部尽量保持平直；

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4.支撑腿始终保持放松。

要点： 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

骑动感单车后怎么拉 大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸）；

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面）；

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

骑动感单车后怎么拉伸 大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势；

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

骑动感单车后怎么拉伸 站姿臀部拉伸

1.身体呈站姿，一条腿在空中向后，尽可能通过收缩你的臀大肌（不是你的腿筋）；

2. 另一条腿以及身体保持直立， 换腿重复。

骑动感单车如何放松？以上就是骑完动感单车的五个拉伸放松姿势。骑完动感单车一定不能忘了拉伸放松，拉伸对于形体线条的塑造起到关键作用。

6. 登完动感单车后应该怎么拉伸呢

如果有教练带课的话开始之前和结束之后应该专门会有拉伸的时间的啊！

如果是结束之后的拉伸 先从上半身做起

首先是手臂：1.右手向前伸直 五指向下掌心向外，左手抓住右手手指 向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀。左手反之。。这是小臂拉伸。

2.右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀 左边反之，这是大臂外侧的拉伸。

3.右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀。。左边反之。

然后是肩膀，两肩向前绕环 向后绕环四五次就可以咯。

背部拉伸：双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直

胸部拉伸：双手背后交握，抬头挺胸，手臂向后延伸

腹部拉伸：双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸

颈部： 右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉。左边反之。。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。

腰背部：保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转 再向左。。每一边静态拉伸 维持十秒

最后是腿部

1.弓步压腿 最简单的方法

2.扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉 左边反之

3.一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立。左腿反之。。这是拉伸大腿前侧肌肉

4.双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀，左腿反之。。这是拉伸大腿外侧肌肉

5.如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀。。左边反之 这是拉伸小腿肌肉

除了肩部外所有的拉伸都属于静态拉伸，每一个延伸的动作都要保持一定时间，一半十秒左右。

单车结束之后拉伸是必不可少的喔！不然会长坨坨的肌肉~~而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成 不然没有效果咯~~

这可是根据经验一个字一个字敲出来的呢。。好的话给个好评咯！