1. 自己的肩膀有点溜肩,怎么锻炼可以成平肩

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。

主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。

溜肩锻炼方法如下： 1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。

2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。 3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。

4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。 5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。

扩展资料： 导致溜肩的主要原因： 1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。

而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。

参考资料：人民网-“溜肩”毁了汤唯刘亦菲？没气质就在一瞬间。她们也想学 百度百科-溜肩。

2. 怎么才能把溜肩变平肩

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3~4秒钟）。

再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10~12次，共练习4组。

二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2~3秒钟。再呼气，

直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

~12次，共练习4组。

三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2~3秒钟（持铃举起时两

肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

上体不准上下摆动借力。重复10~12次，共练习4组。

四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10~12次，共练习4组。

五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10~12次，共练习4组。

六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3~4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

降还原。重复8~10次，共练习4组。

七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2~3秒钟

再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ~12次，共练习4组。

八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2~3秒钟。这时两肘应

尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10~1

2次，共练习4组。

九、上斜卧推。仰卧在倾斜30~60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2~3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

复10~12次，共练习4组。

十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55~75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2~3秒钟，然

后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10~12次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加

一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

注：我个人认为溜肩也蛮好的（因为我也溜肩，呵呵），可以传一些休闲的衣服，掩盖一下，韩服就很流行溜肩式的。

3. 怎样动过锻炼改变溜肩

女的因为身体激素的缘故，肌肉不像男的那么好练的。 女健身肌肉教练几乎看不到。 肩膀骨骼也是天生的。加强后天锻炼还是能起到一定的改善作用

三角肌训练。 找合适重量的哑铃。我们来做

1： 挺举 做凳子上背靠墙，双手举起哑铃（ 宽于肩膀，两手分开点举起，放下时与肩膀同高就可以，不要有间隙停顿，一组做10个 连续做4组）

2：哑铃侧平举：双手提哑铃分别从身体侧面平提起哑铃，上手臂一定高过肩膀。 每组10个 做4组。图解参看这里（）

坚持做 会有效果的

4. 怎么把肩膀练窄,把肩膀练平.

升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。

仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情！另 外一个好消息就是。

在你的肌肉得到锻炼的同时，俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。

准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。

腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。

头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。

友情提示：由于动作难度稍大。每组6~8次即可。

5. 看图

落花流水，你的肩型，有点溜肩，锁骨较高，这些都是先天性原因造成的，从图中还可见，你的三角肌、上胸肌肌肉不发达，上身亦显单薄，如何解决此问题，你应从增肌方面着手，针对肌肉有三角肌（可以理解成就是肩膀最厚实的肌肉）、上胸肌、上背部肌群。

我介绍以下几个简单高效的动作： 一、肩上推举 手持钢铃或哑铃，作颈前、颈后上推，重量以最大承受重量的60%--70%为宜，每组10到15个，做五组。 这个动作可以最快并最大程度刺激你的三角肌，使其变厚变大。

二、侧平举 手持哑铃，作侧平举，注意肘部在整个动作过程中不应完全伸直。重量和组数安排如上。

这个动作可以使三角肌横向发展，使肩部看上去更宽。 三、卧推 如果有条件，还应该做卧推训练，此动作是健美运动的基础动作，其作用实在是大，可以使上身，尤其是上胸部变厚，穿衣有不有型就看它了。

重量和组数安排如上。 四、俯卧撑 通过不同距离的手掌位置，可以锻炼到上胸，三角肌，肱三头肌，斜方肌还有颈部肌肉，每组做到力竭，起码做四组。

以上我说的几个动作，都是针对大肌群的动作，因为我从相片中看到你应该没有什么健身基础，以上的动作，比较容易掌握，也是初练者比较容易见效的，此外，如果想快速增肌，就要相对减少有氧运动的量，着重吃和休息，训练也不宜过多（初学者来说两天一次足矣）。 每次训练按照我上述的方法，相信不久你就可以使肩部雄起来，深埋那锁骨。

PS：补充一下，如果有人跟你说，你应该再做些耸肩和站立划船训练，我可以跟你说，这样只会使你斜方肌更加发达，溜肩更加严重，所以，你不应该做耸肩和站立划船等训练。