每天跳青蛙跳，包管用，不过你大腿每天会疼死追问

能给个完整的训练计划吗？谢了

从别处复制过来的

我觉得有用的：跳绳，纵跳计划里面的掂脚跳，还有那个把脚放椅子什么的呈90度跳那个，还有一种是分组摸板的，还有绑沙袋跑步，蛙跳

下面说下具体方法

跳绳可以连练弹跳及爆发力耐力，科比也经常跳绳，不过种方法起效比较慢，但长期坚持是很有用的，而且不要跳太多跳到小腿酸即可，天天坚持，数量组数以你个人情况调整，最好不要超过2000下，这样会影响发育的

纵跳计划的确是有用的，你去看视频

http://v.youku.com/v_show/id_XMTA5NTc3OTAw.html

我个人觉得最好的最有用的是15：58秒那里的那个把脚摆上去90度那个跟掂脚跳，我都是跳到大概类了就换掂脚跳，我练一个月就觉得很明显得提升，小腿肌肉也不同了

摸板这个方法是街头球场那些人告诉我的，我试过也很有用，如果不能摸板，在家也可以，找个可以跳起来摸到的地方，尽力跳先用左手摸10下，不要休息在用右手尽力跳摸10下，开始是这样，后来可以依据你个人情况加，在右手摸完后不休息经历跳双手摸，摸的次数也可增加

建议你用这个，这个我练最多，也是起效比较快效果明显的

多去跑步，多喝牛奶，不要手淫过量

弹跳跟腰腹力量也有一定关系多练仰卧起坐

朋友最重要是坚持，以上方法最主要是持之以恒，不要半途而费，练开就要练，练得时候很慢，退得时候很快，

祝你能如愿以偿！