做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面有腿部锻炼和腹肌锻炼，你如果不愿练可以跳过。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推6组

上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举6组

杠铃弯举6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲6组

俯卧屈小腿4组

提踵6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举4组

前平举4组

侧平举4组

哑铃耸肩4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起4组

仰卧举腿4组

仰卧起坐4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。

刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。