上半身肌肉主要分为胸背肩2头3头小臂！你说的你的身体素质，我想你应该主要的先练3个部位一个肩，胸，背！这3个部位练好了！终身受用。

如果你一周能去4次，那第一天的第一个动作你要先练胸肌:时间保持在1.5小时内练完，不要练练停停的，第一个动作是杠铃卧推，1组8次，用比较适合你的小重量做2组热身，之后再做正式组8组，要从你能推起的一般重量逐次增加重量，比如每推完一组，增加10公斤，推到你实在推不动重量时，就减回来，每推一组减10公斤，每组的休息间隔不超过60秒，最好找教练给你保护。

第2个动作是哑铃卧推，也是8组，重量也是阶梯式训练，第3个动作是哑铃飞鸟或者十字下拉夹胸，也是8组重量也是阶梯式训练，第4个动作是双杠撑了！一组8-12下，一共4组。

胸就练完了！第二天主打练肩，肩部分为前束，中束，后束.肩中束的动作分为杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举阶梯式重量训练一组8-10次，每个动作4-6组，然后是肩前束动作为哑铃平举，杠铃杆平举，阶梯式重量训练一组8-10次，每个动作4-6组.最后是肩后束，动作为俯身飞鸟一组8-10次，每个动作4-6组.第三天主打练胳膊！也就是股2头肌肉，股3头肌肉.2头和3头可以交叉锻炼，做完一组2头，在做一组3头等！2头动作有哑铃弯举斜板弯举，3头可以用杠铃或者哑铃来练。

第四天主要练背了，主要动作就是人体向上了！握的一定要宽！每组8次！做6组左右！饮食上！特别是练胸肌的时候！回家多吃点牛肉，有条件吃点蛋白粉.