1. 怎样自己给自己压腿,压腰压肩压

一，关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题：低头，弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤.要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1，规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习.把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线.脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带，肌腱，肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎.一条腿压几分钟后， 再换另一腿.几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步.（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性.（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，以胸部贴膝盖.此步成后，可 进行下一步练习.（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖.此步成后，可 进行下一步练习.（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖.此步完成后，进行下一步.（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖.此步成后，说明正压腿已成.只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿，胸与膝，头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿.2，由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带，肌腱，肌肉施加压力.初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了.腿放的高度应由低到高.将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上.3，先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带，肌腱，肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤.因此初练时，应先拉长腿部韧带，肌腱，肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成.压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖.4，要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿，髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇.因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退.此时应善于自我调整，适当减轻下压力度，幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等.只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的.5，压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰，胯，膝，踝关节，腿部肌肉的准备活动.因为肌肉，韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习.二，关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿，劈腿，吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础.踢腿时常出现的问题有：1，重心不稳，甚至摔倒；2，支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3，弯腰凸背.解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1，起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风.为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习.2，踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程.踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲.刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开.只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的.3，落腿应稳 正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿.其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用.运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会.2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高.3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作。

2. 压腿是怎么压

压腿必须让人逼着你压，要不然自己是压不了的，但也不是绝对，需要你拥有绝对的毅力和恒心，因为压腿是个很痛苦的过程。

至于方法很简单，分横压和竖压，这两种都要进行。横压就是将腿放在你能尽量达到的高度上，侧身压，支撑腿脚尖向着你的正前方；竖压就是将腿放在你能尽量达到的高度上，正身压，支撑腿脚尖向着你的正前方（此正前方与侧身压的正前方可不是一个方向，总之你面向哪里，支撑腿的脚尖就要指向哪里，尤其正身压时比较难保持平衡，习惯就好了）。

每天坚持至少一小时，记住每天坚持，对自己要狠。如果感觉这样起步比较难，可以做直腿俯身压，就是双腿并拢，上身下俯，尽量用自己的下颌碰向膝盖或尽量能将双手手掌触到地面，双腿是绝对不能弯的，要不然就没效果了。

这些是压腿前期要做的训练，到中期了，自己的腿明显感觉比原来抬得高了，更痛苦的事情就来了，要开始劈叉了。劈叉分横叉和竖叉，这个不用多说你也应该知道。

在做好姿势之后尽量下压，最好是找人帮你下压，但一定要记住慢慢压，不能一下就往下死按，这样很容易把肌肉拉伤，那就闯了祸了，得好长时间恢复（这是我的教训）。每天往下多压那么一点点，坚持半个小时，时间长了，自然你的腿跟胯就都打开了。

很重要的一点，记住，每天压腿前最好出去跑跑步，把身体机能调整到最好的状态，让肌肉充血，做好充分的热身再去压腿，尤其是在冬季天冷的时候，如果不做热身，就算在夏天，你拉伤肌肉的机率都非常大。对自己狠归狠，但一定要有度，千万不能着急，急于求成是绝对不可取的，我身边有例子，现在腰椎间盘突出，很痛苦的，就是压腿压猛了，椎间盘负荷太重。

切记不能着急。当然，很多武校和武馆给新学员压腿很残忍，等人做好热身后，教练上去就压，直接给你弄到一百八十度，我个人不赞成这样压，风险很大，也有压成功的不在少数，但还是要慎重。

3. 压腿怎么压

本人练过一年跆拳道，我那首先是准备热身，这个是必须的，也是非常关键的，防止压腿时韧带拉伤。准备活动一般为慢跑、快速短程往返跑，距离不要太长，活动开就行，高抬腿3分钟。

之后深呼吸平稳心跳。

压腿：1、站立姿势，两腿并拢伸直，弯腰双手向下够，一般手掌完全触地就行。（不用强行下压，尽量够就行）

2、坐在地上，双腿分开伸直约90到120度，弯腰向前够，一般要完全完全弯下去，初期是做不到的，慢慢练就可以了，但是必须用力够，因此比较痛苦。

3、和体操压一字马一样，双腿一字形下压，但前期普遍压不下去，需要用双手支撑身体，也是需要长期练习。很痛苦。

4、一腿站立，另一腿搭在窗台上（有单杠最好），用手够搭在窗台上的脚尖，不是很痛苦。

压腿是一件需要持之以恒的事，只要中断，韧带回复，就白练了。

最重要的是必须准备运动

希望对你有用，求推荐啊。

4. 压腿是怎么压

压腿必须让人逼着你压，要不然自己是压不了的，但也不是绝对，需要你拥有绝对的毅力和恒心，因为压腿是个很痛苦的过程。

至于方法很简单，分横压和竖压，这两种都要进行。横压就是将腿放在你能尽量达到的高度上，侧身压，支撑腿脚尖向着你的正前方；竖压就是将腿放在你能尽量达到的高度上，正身压，支撑腿脚尖向着你的正前方（此正前方与侧身压的正前方可不是一个方向，总之你面向哪里，支撑腿的脚尖就要指向哪里，尤其正身压时比较难保持平衡，习惯就好了）。

每天坚持至少一小时，记住每天坚持，对自己要狠。如果感觉这样起步比较难，可以做直腿俯身压，就是双腿并拢，上身下俯，尽量用自己的下颌碰向膝盖或尽量能将双手手掌触到地面，双腿是绝对不能弯的，要不然就没效果了。

这些是压腿前期要做的训练，到中期了，自己的腿明显感觉比原来抬得高了，更痛苦的事情就来了，要开始劈叉了。劈叉分横叉和竖叉，这个不用多说你也应该知道。

在做好姿势之后尽量下压，最好是找人帮你下压，但一定要记住慢慢压，不能一下就往下死按，这样很容易把肌肉拉伤，那就闯了祸了，得好长时间恢复（这是我的教训）。每天往下多压那么一点点，坚持半个小时，时间长了，自然你的腿跟胯就都打开了。

很重要的一点，记住，每天压腿前最好出去跑跑步，把身体机能调整到最好的状态，让肌肉充血，做好充分的热身再去压腿，尤其是在冬季天冷的时候，如果不做热身，就算在夏天，你拉伤肌肉的机率都非常大。对自己狠归狠，但一定要有度，千万不能着急，急于求成是绝对不可取的，我身边有例子，现在腰椎间盘突出，很痛苦的，就是压腿压猛了，椎间盘负荷太重。

切记不能着急。当然，很多武校和武馆给新学员压腿很残忍，等人做好热身后，教练上去就压，直接给你弄到一百八十度，我个人不赞成这样压，风险很大，也有压成功的不在少数，但还是要慎重。

5. 如何克服压腿的痛苦

压腿的原理是将韧带细微拉断再让其自行修复长长，所以压腿一定要

压到痛才有效果。一般来说早晨韧带比较紧晚上比较松。

我自己总结了两种方法来提高韧带水平：

一是在踢腿中把韧带打开，所谓动态被动压腿。在腿上绑上一个5kg的沙袋，手扶着床沿或是双杠什么的，用力去甩腿。可以前后甩或是左右甩，在腿甩到最高处是会有一个惯性力再带动腿往前一送，韧带就这样拉开了一点。这

种方法比较适合刚开始压腿的同学，不那么痛苦，顺带还可以锻炼腿部肌

肉。

二就是为了压腿而去压腿，所谓静态主动压腿。就是现在训练之前大

家做的那种，利用身体的重量将韧带打开。适合压韧带有一定基础的同学

使用。这种方法比较残酷，大家可以试缉辅光恍叱喝癸桶含垃着从马步开始，然后曲的一腿下蹲

转仆步，再将曲的一腿曲着平放在地上坐下，试着将上身压向直腿，在将

曲腿伸直练一字开的方法。

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

6. 压腿怎么压

我是学舞蹈的，压腿的话脚背正面朝上，搭在高处，踩在地上的脚，脚尖朝前，要是正的，压腿不正的话，以后要纠正很难。还有想要瘦腿的话，可以练习踢腿，一开始可以踢不高，但两腿都必须是直的，用大腿力度带动，这样可以瘦大腿

瘦小腿的话，压腿是完全没有用的，长期练舞蹈绷脚的话，小腿肌肉还会变大……

每天晚上用力按摩十几分钟，然后腿靠墙90 °半小时左右（一开始不习惯十几分钟也可以）

还有练习瑜伽或者一些肌肉拉伸动作（勾脚压腿之类的）可以是小腿肌肉变得修长。

试一试吧

7. 如何压腰,压腿,压胯,压肩

专业的软功训练，首先腰是最重要的一环，每天压腰是必做的功课，初学者压腰每天不超过60分钟，并且力度要适度不易过猛，压腰分被动的和主动的，被动的压腰有三种方法，一，是俯卧在床上或地板上，双手撑起上身往后下腰，下的时候要感觉身体是往后卷的而不是去折某个部位（折叠背部是高级阶段练习的）。辅助者可以抓着你的上臂往后下压，开始的目标是把头压到能贴到臀部，这时练到的是中腰，也是最能体现腰软度的，然后耗20~50分钟，然后，辅助者抓住你的双臂往前推，使你的头能贴住后背，这时就开始压到肩了，让后耗20分钟左右，这时练到的是上腰和后肩，然后辅助者把你的双臂后拉，使头贴到大腿，这时双腿分开，使头能贴到双腿之间的地上，这时练到的是大腰，在大腰上耗20分钟左右就可以起来了，注意练完后要蹲下回腰。二，是站立压腰，即双臂和头搭在把杆或墙上，双腿伸直并拢，身体向前趴成直角，脚尖要向前放正，然后腰部往下塌，臀部用力后顶，头部和胸部用力后抬，辅助者用大腿或身体顶着你的臀部，一手按压你的塌腰最深处，一手托着你的脖子下巴往后拉，压的时候注意不断加大腰下塌的度数，同时头部不能高于臀部的位置，双腿也要保持并拢绷直，双臂自然搭在把杆或墙上。在墙上压腰时，要压到胸部贴到墙壁，头和肩膀能贴到后背，腹部贴大腿，这时保持姿势耗30分钟左右，这个姿势也压到了腿和肩部。三，是蹲式压腰，腰软到一定程度后需要这样压腰才能更软，刚开始时可以双腿并拢跪到床上或者地板上，然后臀部后坐到脚踝上，在这个姿势下后弯腰，辅助者帮你把腰后折，头贴到臀部，腹部也尽量能贴到大腿，注意头部不能着地，双臂支撑着地，然后就可以练蹲着压腰了。背对着墙壁下腰，头贴到臀部后双臂扶着墙，双腿并拢下蹲，蹲的时候头始终贴着臀部，蹲的同时双脚不断缩小与墙的距离，最终超过30公分，双腿始终不分开，蹲下后脚跟要着地，腹部贴住大腿。辅助者可以帮你保持姿势做到位。然后耗30分钟。然后就可以练盘腿坐位的压腰了，那样更软了

压腿，一般的压腿都是把腿放高，有正压腿，侧压腿和后压腿，正压腿压到用下巴去贴脚尖，双腿保持正直。侧压腿头碰脚背，眼看天花板，后压腿有两种，一种是后弯腰式压腿，就是后压腿时腰后弯头往大腿根部下，另一种是把背拉直了往后压腿，最终压到后背贴住小腿。更高级的压腿是劈叉，竖劈叉可以超过180度，通过被动和辅助练习，要压到270~330度左右，同时在超级劈叉的基础上后弯腰，后能贴到后腿的根部，是最高软度的体现，劈叉同时压到了前腿后腿。

胯部主要有两种，一种是初级压胯，就是趴青蛙，刚开始劈横叉劈不下去就用这个方法练，辅助者可以下压你的臀部，双腿保持直角往两边分开，最终双胯打开180度，大腿内侧贴地，脚尖绷直。然后练习横叉，横叉和竖叉一样，也可以练超级劈叉，同时在横叉的基础上可以压腰，头贴臀部。

压肩在压腰的同时也会练到，专门的压肩360度过肩和拉肩，就是双手抓在一起从前面过到背后再从背后过到前面。

如果你是专门练软开度，每天可以付出12~16个小时去练，练软了练开了以后每天保持两个小时的练习时间就可以了。如果你是为了平时塑造形体去练习，每天付出4~5个小时去练习就可以了。