前5天基本体质训练：

早上：

6：00起床热身。

视频:北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

6：30跑步30分钟（跑山）

7：00回家洗澡吃早饭

上午：8：00

俯卧撑：每组20，每组间隔2分钟，共5组...

引体向上：8个*3组*3分钟

仰卧起坐：50个*4组*3分钟

倒立（靠墙）：7分钟

走火车道：40分钟

猫爬：10米*4趟

跳绳：500次

正压腿：左腿5分钟右腿5分钟各3次

打篮球到12：00后仰投中20球算一组每天4组每组间隔10分钟

下午：2：30

视频:北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

视频:谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力)http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html

谁都可以练跑酷-新手体能训练计划19-24周(爆发力)http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzUwMjk2.html

爆发力：http://wenku.baidu.com/view/0dad75ebaeaad1f346933f86.html

快速提腿：30次/2组每天1次

蛙跳：50米来回跳一次

跳绳：10分钟

30米、60米、100米冲刺跑

打篮球打到力竭

篮球篇：每天90，投篮禁区5个点每个点进10

视频:北京跑酷公社基础训练体系(2)--稳定性训练http://v.youku.com/v_show/id_XMTg1NTgwMDAw.html

弹跳：

美国纵跳训练计划没办法这个东西不能少根据你训练的时间来决定强度每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1．站立，怀抱篮球于胸前

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4．着地，完成一下．．．

5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高