每次锻炼不少于30分钟能达到瘦身效果。划船机运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4到组。每组10分钟的练习，中间休息2到3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

锻炼时的正确姿势如下：

1.开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背。

2.然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3.最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。